ぎっくり腰になった時、「冷やした方がいいの？それとも温めた方がいいの？」と迷う方は少なくありません。
患者さんにも、かなりの高頻度で質問されます。
どちらを選んだらよいか、難しいですよね。
実は、ぎっくり腰の痛みの時期によって、適切なケアは異なります。
急性期は「冷やす（アイシング）」、慢性期や回復期は「温める（温熱ケア）」が基本です。
アイシングと温熱療法、それぞれ解説していきます。
ぎっくり腰には冷やす？温める？正しいアイシング・温熱ケア
1. ぎっくり腰の発症直後（急性期）：冷やす（アイシング）
ぎっくり腰を発症した直後（目安として24時間～48時間以内）は、腰の筋肉や靭帯などに炎症が起きている可能性が高いため、炎症を抑える目的で冷やすのが適切です。
- なぜ冷やすのか？
- 炎症の鎮静: 損傷した組織で起こっている炎症を抑えます。
- 痛みの緩和: 冷やすことで感覚神経の働きが鈍くなり、痛みの伝達を遅らせることで痛みを和らげます。
- 内出血・腫れの抑制: 血管を収縮させ、内出血や腫れが広がるのを防ぎます。
- 正しいアイシングの方法
- 準備するもの: ビニール袋に氷と少量の水を入れたもの、または保冷剤をタオルで包んだもの。湿布は冷却効果が限定的です。
- 当て方: 痛む部分に直接当てます。
- 時間: 15～20分程度。皮膚が感覚を失うまで冷えたら一度外し、2～3時間空けてから再度行います。冷やしすぎると凍傷や血行不良の原因になるため注意しましょう。
- 頻度: 1日に数回、痛みが強い間は繰り返します。
- 注意点: 冷やしすぎは厳禁です。また、心臓疾患や糖尿病などで血行障害がある方は、事前に医師に相談してください。
2. 痛みが落ち着いてきたら（亜急性期～慢性期）：温める（温熱ケア）
激しい痛みが和らぎ、炎症のピークを過ぎた頃（目安として発症から48時間以降）からは、温めるケアに切り替えていきましょう。
- なぜ温めるのか？
- 血行促進: 温めることで血管が拡張し、血流が促進されます。これにより、損傷した組織への酸素や栄養の供給が促され、回復を早めます。
- 筋肉の弛緩: 温熱は筋肉の緊張を和らげ、こわばりを軽減します。痛みをかばうことで硬くなった筋肉をリラックスさせる効果があります。
- 老廃物の排出: 血行が促進されることで、痛みの原因となる疲労物質や老廃物の排出が促されます。
- 正しい温熱ケアの方法
- 種類: 蒸しタオル、使い捨てカイロ（低温やけどに注意）、温湿布、ホットパック、入浴などが効果的です。
- 当て方: 痛む部分や、その周辺の凝り固まった筋肉を中心に温めます。
- 時間: じんわりと温かさを感じる程度で、心地よいと感じる時間（15～30分程度）を目安にします。入浴は全身を温める効果があります。
- 注意点: 発熱している時や、患部が赤く腫れている、熱を持っている場合は、まだ炎症が続いている可能性があるので温めるのは避けましょう。かえって炎症を悪化させてしまうことがあります。また、低温やけどにも注意が必要です。
状況別ケアの判断
- 迷ったら: 痛む部分に触れてみて、熱を持っている、腫れている、ズキズキとした痛みが強い場合は「冷やす」。
- 熱感がなく、重だるい、凝り固まっている感じが強い場合は「温める」と判断すると良いでしょう。
- お風呂: 発症直後の激痛期には、体を温めると血行が促進され、かえって炎症を悪化させる可能性があるので、シャワーで済ませるか、入浴を避けましょう。痛みが落ち着き、腰の重だるさや硬さを感じるようになってから、ゆっくり湯船に浸かるのがおすすめです。
ぎっくり腰のケアは、痛みの状態に合わせて「冷やす」と「温める」を使い分けることが大切です。
自己判断が難しい場合や、痛みが長引く、悪化するなどの場合は、必ず整形外科医などの専門医に相談し、適切なアドバイスを受けるようにしてください。