トライアスロンは、スイム（水泳）、バイク（自転車）、ラン（ランニング）という3種目を連続して行う過酷な耐久スポーツです。
それぞれの種目に特有の動作と負荷があるため、特定の部位への繰り返し負荷によるオーバーユース障害が非常に多く見られます。
また、長時間の運動による疲労の蓄積や、脱水、低体温などの環境要因も、怪我のリスクを高めます。
特に、膝、足首、アキレス腱といった下肢の関節や腱、そして腰や肩に痛みが発生しやすい傾向があります。
ここでは、トライアスロンで発生しやすい外傷や怪我を、主な部位ごとにまとめて解説します。
※接骨院では施術困難な外傷・怪我も情報として、まとめさせていただきます。
トライアスロンで発生しやすい怪我・痛み
ラン（ランニング）で発生しやすい怪我（最も高頻度）
ランニングは着地の衝撃が大きく、トライアスロンの最終種目であるため、疲労が蓄積した状態でさらに負担がかかります。
- ランナー膝（腸脛靭帯炎）
- 症状: 膝の外側の痛み。特にランニング中やランニング後に痛みが強くなる。
- 原因: 股関節から膝の外側を通る腸脛靭帯が大腿骨（太ももの骨）と擦れることで炎症を起こします。長時間のランニングによるオーバーユース、股関節や臀部の筋力不足、大腿筋膜張筋や腸脛靭帯の柔軟性不足などが関連します。
- 対処: 安静、アイシング、ストレッチ（腸脛靭帯、臀部など）、股関節・臀部の筋力強化。ランニングフォームの見直しも重要です。痛みが続く場合は医療機関を受診しましょう。
- シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）
- 症状: すねの内側下1/3あたりに痛み。特にランニングの着地時や、すねを押すと痛む。
- 原因: ランニングの繰り返しによるすねの骨（脛骨）とその周囲の筋肉や骨膜へのオーバーユース。扁平足、硬い路面でのランニング、不適切なシューズ、急激な走行距離や強度の増加などが原因となります。
- 対処: 安静が基本です。アイシング、ストレッチ（ふくらはぎ、すね）、インソールの使用、適切なシューズへの変更。
- アキレス腱炎（アキレス腱周囲炎）
- 症状: アキレス腱周辺の痛み、腫れ、運動時の違和感。特にランニング開始時や着地時に痛みが強くなる。
- 原因: ランニングやジャンプ動作の繰り返しによるアキレス腱へのオーバーユース。ふくらはぎの筋肉の柔軟性不足や筋力不足、不適切なシューズも影響します。
- 対処: 安静とアイシング。ストレッチ（ふくらはぎ）、アキレス腱バンドの使用。痛みが引かない場合は医療機関を受診しましょう。
- 足底筋膜炎（そくていきんまくえん）
- 症状: かかとの足の裏側、特に土踏まずからかかとにかけての痛み。朝起きた時や、運動開始時に痛みが強く、動いているうちに軽減することが多い。
- 原因: ランニングの着地衝撃による足底筋膜への繰り返し負荷（オーバーユース）。扁平足、足底アーチの低下、不適切なシューズ、急激な走行距離増加などが影響します。
- 対処: 安静、アイシング、ストレッチ（足底筋膜、ふくらはぎ）、インソールの使用、クッション性の高いシューズへの変更。
- 疲労骨折（特に脛骨、中足骨）
- 症状: 特定の骨に限局した痛み。運動時に痛みが強くなり、安静にすると軽減するが、再び運動すると痛む。
- 原因: 骨への繰り返し負荷による微細な損傷の蓄積（オーバーユース）。急激な走行距離や強度の増加、栄養不足、骨密度の低下などがリスクを高めます。
- 対処: 長期間の絶対安静が必須です。医療機関を受診し、適切な診断と治療を受けましょう。完治には数週間から数ヶ月かかることもあります。
バイク（自転車）で発生しやすい怪我・痛み
長時間のライディングと高強度なペダリングが特徴であり、特定の部位への繰り返し負荷によるオーバーユース障害が多く見られます。
- 膝蓋大腿関節痛症候群（しつがいだいたいかんせつしょうこうぐん）/ 膝蓋骨軟骨軟化症
- 症状: 膝のお皿の裏側や周囲の痛み。特にペダリング時や、階段の昇り降りで痛みが強くなる。
- 原因: クリート（シューズとペダルを固定する部品）の位置不良、サドルの高さや前後位置の不適切、ペダリングフォームの乱れ、大腿四頭筋の筋力不足やバランスの悪さなどにより、膝蓋骨に繰り返し過度なストレスがかかることで発生します。
- 対処: 安静、アイシング、大腿四頭筋（特に内側広筋）の強化、ハムストリングスのストレッチ。自転車のフィッティング（ポジション調整）とクリート位置の見直しが最も重要です。
- 腰痛（筋・筋膜性腰痛、腰椎捻挫など）
- 症状: 腰部の重だるさ、張り、特定の動作での痛み。
- 原因: トライアスロンバイクの前傾姿勢での長時間ライディングにおける腰への過度な負担。サドルの高さやハンドルまでの距離が適切でないことによる不良姿勢、体幹の筋力不足、ハムストリングスや股関節の柔軟性不足、無理な高ギアでのペダリングなどが複合的に影響します。
- 対処: 急性期は安静とアイシング。痛みが落ち着いたら温熱ケア、ストレッチ（特にハムストリングス、股関節屈筋群）、そして体幹の強化（腹筋、背筋、殿筋など）が特に重要です。自転車のフィッティングによるポジションの見直しが不可欠です。
- 頸部痛（サーファーズネックに類似）
- 症状: 首の付け根から肩にかけての痛み、凝り。
- 原因: 前傾姿勢で路面を確認するために首を反らす動作が長時間続くことによる首の筋肉への負担。ハンドルの高さやステム長が適切でないことも影響します。
- 対処: 安静、アイシング（急性期）、温熱ケア（慢性期）、ストレッチ。自転車のフィッティングによるポジションの見直しが重要です。
- 手首・手のひらのしびれ・痛み
- 症状: 手のひらや指のしびれ、痛み。握力低下を伴うこともある。
- 原因: 長時間ハンドルを握ることで、手首や手のひらの神経が圧迫され続けることによる炎症や損傷。厚手のグローブをしていない、バーテープが薄い、乗車姿勢で体重が手にかかりすぎているなどが影響します。
- 対処: 安静、自転車のフィッティングによるポジションの見直し、厚手のグローブやジェル入りバーテープの使用。
スイム（水泳）で発生しやすい怪我・痛み
肩関節を繰り返し動かす動作がメインとなるため、肩関節への負担が大きいです。
- スイマーズショルダー（肩関節周囲炎、腱板炎など）
- 症状: 泳ぐ際に肩の痛み、可動域の制限。特に腕を回す動作や、プル動作で痛みが強くなる。
- 原因: クロールにおける肩関節の繰り返し動作（オーバーユース）。不適切なフォーム（入水角度、プルやリカバリーの軌道）、肩関節周囲の筋力不足や柔軟性不足（特にインナーマッスル）が主な原因となります。
- 対処: 安静（練習の中止または軽減）、アイシング、炎症を抑える薬の使用、そして肩甲骨の安定化、インナーマッスルの強化、正しいフォームの修正を中心としたリハビリテーションが重要です。
- 頸部痛
- 症状: 首の痛み、首が動かしにくい。
- 原因: クロールでの息継ぎの際の首の回旋動作の繰り返し。呼吸時に不自然に首を反らせる、あるいは体幹の軸が安定しないことで首に負担がかかります。
- 対処: 安静、ストレッチ。息継ぎフォームの見直し、体幹強化。
その他（全種目共通、または環境要因による怪我）
- 熱中症・脱水症状
- 症状: めまい、頭痛、吐き気、体のだるさ、意識障害。
- 原因: 長時間の運動と高温環境下での適切な水分・塩分補給不足。
- 対処: 涼しい場所での安静、速やかな水分・塩分補給。症状が改善しない場合は医療機関を受診。
- 予防: こまめな水分・塩分補給、レース前の十分な体調管理、無理な出場を避ける。
- 低体温症
- 症状: 震え、意識混濁、体温低下、筋力低下。
- 原因: 冷水でのスイム、あるいは低温・悪天候下での長時間の運動による体温の低下。
- 対処: 濡れたウェアの着替え、温かい場所での保温、温かい飲み物の摂取。重症の場合は医療機関での処置が必要。
- 予防: 水温に適したウェットスーツの着用、天候の確認、体調管理。
- 擦り傷・打撲
- 症状: 皮膚の損傷、出血、痛み、腫れ。
- 原因: バイクでの落車（転倒）、ランニング中の転倒、スイム中の接触など。
- 対処: 清潔な処置。打撲はアイシング。深い傷や出血が多い場合は医療機関を受診。
- 予防: 安全な運転、周囲への注意、適切なウェア着用。
- 肉離れ・筋肉痛
- 症状: 運動中に突然の激痛、へこみや腫れ（肉離れ）。運動後の筋肉の痛み、張り（筋肉痛）。
- 原因: ウォーミングアップ不足、急激な運動量・強度の増加、筋肉の疲労、柔軟性の低下。特にふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋に発生しやすいです。
- 対処: 筋肉痛はストレッチ、温熱ケア、休息。肉離れはRICE処置（安静、冷却、圧迫、挙上）を速やかに行い、医療機関を受診しましょう。
怪我の予防のために
トライアスロンにおける怪我のリスクを減らすためには、以下の点に注意することが非常に重要です。
- 十分なウォーミングアップとクールダウン:
- 各練習やレース前には、その種目に合わせた全身の動的ストレッチを重点的に行い、体を温めましょう。特に肩、股関節、膝、足首、頸部、腰といった主要な関節と筋肉の準備が重要です。
- 練習後やレース後には、使った筋肉の静的ストレッチを丁寧に行い、クールダウンすることで疲労回復を促し、柔軟性を維持できます。
- 段階的な練習量・強度の増加と休息:
- 急激なトレーニング量や強度の増加は避け、無理のない範囲で徐々に運動量を増やしていきましょう。特に、これまでの練習で慣れていない種目の負荷を急に上げることは危険です。
- オーバーユースが怪我の主な原因となるため、適切な休息日を設け、疲労が蓄積している場合は無理せず休養を取りましょう。オーバートレーニングに陥らないよう、体と相談しながら進めることが大切です。
- 筋力トレーニングと柔軟性の向上:
- 3種目全てに必要な全身の筋力、特に体幹（コア）の安定性、各競技の主要筋群（脚、肩、背中など）の筋力と持久力をバランスよく鍛えることが、パフォーマンス向上と怪我の予防に繋がります。
- 全身の柔軟性、特に股関節、膝、足首、脊柱、肩、頸部の柔軟性を高めることで、無理のない可動域で動作を行え、オーバーユース障害のリスクを減らせます。
- 適切なフォームの習得と定期的な見直し:
- 各競技の正しいフォーム（スイムのストローク、バイクのペダリング、ランニングのフォーム）を経験豊富な指導者から学ぶことが何よりも重要です。フォームが崩れると、特定の部位に過度な負担がかかり、怪我に繋がりやすくなります。
- 特にバイクは、専門家によるバイクフィッティング（ポジション調整）を受けることを強く推奨します。体格や柔軟性に合わせてサドルの高さ、前後位置、ハンドルの位置、クリートの位置などを調整することで、効率的なペダリングと怪我の予防に大きく貢献します。
- 適切なウェアとシューズ、機材の選択:
- ランニングシューズは、足の形状やランニングフォームに合ったものを選び、定期的に交換しましょう。クッション性が低下したシューズは、膝や足首への負担を増大させます。
- バイクのサドルやウェアも、長時間のライディングに対応できるよう、快適性とフィット感を重視して選びましょう。
- スイムでは、水温に適したウェットスーツを選び、低体温症の予防と浮力確保に役立てましょう。
- 体調管理と栄養・休息:
- 長時間の運動を伴うため、バランスの取れた食事で、筋肉や関節の回復に必要な栄養（特にタンパク質、炭水化物）をしっかり摂りましょう。
- 十分な睡眠を確保し、疲労回復と体の修復を促しましょう。
- 練習中、レース中、そしてレース前後を通してこまめな水分・塩分補給を徹底し、脱水症状や熱中症を予防しましょう。
- 症状の早期発見と対処:
- 痛みや違和感がある場合は無理せず練習やレースを中断し、必要であれば整形外科などの医療機関を速やかに受診しましょう。「少しの痛みだから」と我慢して続けることは、軽度な症状を重症化させる最大の要因ですし、長期的なパフォーマンス低下や競技生命に関わる重篤な怪我につながる可能性もあります。
