ソフトテニスは、ゴム製の柔らかいボールを使い、木製または金属製のラケットで打ち合う球技です。
シングルスとダブルスがあり、コートを走り回るフットワーク、ジャンプ、そして繰り返し行われるスイング動作が特徴です。
そのため、膝、足首といった下肢の関節や、肩、肘といった上肢の関節、そして腰に、オーバーユース（使いすぎ）による慢性的な痛みや、急な動きによる捻挫、肉離れなどが多く見られます。
また、不適切なフォームやシューズ、急激な運動量の増加も怪我のリスクを高めます。
ここでは、ソフトテニスで発生しやすい外傷や怪我を、主な部位ごとにまとめて解説します。
※接骨院では施術困難な外傷・怪我も情報として、まとめさせていただきます。
ソフトテニスで発生しやすい怪我・痛み
肩・肘・手首の怪我（高頻度）
サーブ、スマッシュ、ストロークなど、ラケットを振る動作の繰り返しが肩や肘、手首に大きな負担をかけます。
- テニス肘（上腕骨外側上顆炎）
- 症状: 肘の外側に痛みが生じ、特にラケットを振る、グリップを握る、タオルを絞る際に痛みが強くなる。
- 原因: ラケットを振る動作における肘や前腕の筋肉への繰り返しによる過度な負荷（オーバーユース）。特に、手打ちになる不適切なスイングフォーム、筋力不足、ラケットの重量やバランスが合わないことなどが影響します。
- 対処: 安静が基本です。アイシング、ストレッチ（前腕の筋肉）、肘バンドの使用、フォームの見直しなどが有効です。痛みが引かない場合は整形外科を受診しましょう。
- 肩関節痛（腱板炎、インピンジメント症候群など）
- 症状: サーブやスマッシュなど、ラケットを振る際や腕を上げる際に、肩の深部に痛みが生じる。夜間痛を伴うこともある。
- 原因: ラケットを振る動作における肩の腱板（ローテーターカフ）への繰り返しによる過度な負荷（オーバーユース）。特に、肩のインナーマッスルの疲労や筋力不足、不適切なスイングフォーム、ウォーミングアップ不足が主な原因となります。
- 対処: 安静（練習の中止または軽減）が重要です。アイシング、炎症を抑える薬の使用、そして肩甲骨の安定化、インナーマッスルの強化、正しいスイングフォームの修正を中心としたリハビリテーションが重要です。
- 手首の腱鞘炎 / 捻挫
- 症状: 手首の痛み、腫れ、動かすと痛む。腱鞘炎の場合は特定の動作で痛みが強くなる。
- 原因: ラケットを握り続けることによる前腕や手首の筋肉への繰り返し負荷、あるいはスイングでの手首の急激な返し動作、不適切なインパクト。
- 対処: 安静、アイシング、テーピングやサポーターで保護。痛みが続く場合は医療機関を受診。
下肢の怪我
コート内での素早い動き、急停止、方向転換、ジャンプ、そして着地が膝や足首に大きな負担をかけます。
- 膝関節痛（ランナー膝、ジャンパー膝、膝蓋大腿関節痛症候群など）
- 症状: 膝の外側、お皿のすぐ下、またはお皿の周囲の痛み。特にダッシュ、急停止、方向転換、ジャンプの着地で痛みが強くなる。
- 原因: コート内での高速なフットワーク（急停止、急加速、切り返し、ジャンプ、着地）の繰り返しによる膝への過度な負荷（オーバーユース）。大腿四頭筋やハムストリングスの筋力不足や柔軟性不足、不適切なシューズ、コート面の硬さなども影響します。
- 対処: 安静、アイシング、大腿四頭筋やハムストリングスの強化、ストレッチ。サポーターやインソールの使用も有効です。痛みが続く場合は整形外科を受診し、適切な診断と治療を受けましょう。
- 足関節捻挫（最も高頻度）
- 症状: 足首の痛み、腫れ、内出血。ひどい場合は体重をかけられない。
- 原因: フットワーク中の不意な着地ミス、急停止や切り返しでの足首のひねり、あるいは滑りやすい・グリップしすぎるコート面での予期せぬ動き。
- 対処: RICE処置（安静、冷却、圧迫、挙上）が基本です。痛みが続く場合や腫れがひどい場合は医療機関を受診し、靭帯の損傷度合いを確認することが重要です。適切なリハビリを行わないと再発しやすいため注意が必要です。
- アキレス腱炎 / アキレス腱周囲炎
- 症状: アキレス腱周辺の痛み、腫れ、運動時の違和感。特にダッシュ、ステップ、ジャンプ、急停止の際に痛みが強くなる。
- 原因: ダッシュ、ステップ、ジャンプ、急停止の繰り返しによるアキレス腱へのオーバーユース。ふくらはぎの筋肉の柔軟性不足や筋力不足、不適切なシューズも影響します。
- 対処: 安静とアイシング。ストレッチ（ふくらはぎ）、アキレス腱バンドの使用。痛みが引かない場合は医療機関を受診しましょう。
- 肉離れ（特にふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋）
- 症状: 運動中に突然の激痛、へこみや腫れ。
- 原因: 急なダッシュ、急停止、方向転換、あるいはジャンプやスマッシュなどの瞬間的な強い筋力発揮、柔軟性不足、ウォーミングアップ不足。
- 対処: 直ちにプレーを中断し、RICE処置を速やかに行い、医療機関を受診しましょう。
腰・股関節の怪我
前後左右への急激な動き、サーブやスマッシュ時の体幹のひねり、そして長時間のプレイが腰や股関節に負担をかけます。
- 腰痛（筋・筋膜性腰痛、腰椎捻挫、椎間板ヘルニアなど）
- 症状: 腰の重だるさ、張り、特定の動作での痛み。ひどい場合は足への放散痛やしびれ。
- 原因: サーブやスマッシュなどの体幹のひねり動作、急停止、低い姿勢からの立ち上がり、体幹の安定性不足、柔軟性不足、繰り返しのオーバーユース。
- 対処: 急性期は安静とアイシング。痛みが落ち着いたら温熱ケア、ストレッチ、そして体幹の強化（腹筋、背筋、殿筋など）が特に重要ですし、フォームの見直しも必須です。痛みが続く場合や神経症状を伴う場合は整形外科を受診しましょう。
- 股関節痛（股関節周囲炎など）
- 症状: 股関節の前面、側面、あるいは臀部の痛み。特に足を大きく開く、深く沈み込む、方向転換する際に痛みが強くなる。
- 原因: コート内の広い範囲をカバーするための股関節の大きな可動域を伴う動きの繰り返し、急停止や急加速、股関節周囲の筋力不足や柔軟性不足。
- 対処: 安静、アイシング、股関節周囲のストレッチと筋力強化。痛みが続く場合は医療機関を受診し、適切な診断を受けることが重要です。
その他（全身の怪我）
- 打撲・擦り傷
- 症状: 皮膚の損傷、出血、痛み、腫れ。
- 原因: 転倒、他の選手との衝突、ラケットやボールとの接触。
- 対処: アイシング、清潔な処置。深い傷や出血が多い場合は医療機関を受診。
- 熱中症
- 症状: 頭痛、めまい、吐き気、倦怠感、発汗異常、意識障害など。
- 原因: 夏季の屋外での長時間の練習や試合、不十分な水分補給。
- 対処: 涼しい場所への移動、水分・塩分補給。症状が改善しない場合や意識障害がある場合は速やかに医療機関を受診しましょう。
- 予防: 十分な水分補給、適切な休憩、暑い時間帯を避けた練習。
怪我の予防のために
ソフトテニスにおける怪我のリスクを減らすためには、以下の点に注意することが非常に重要です。
- 十分なウォーミングアップとクールダウン（最も重要）:
- 練習や試合前には全身をしっかり温め、特に足首、膝、股関節、腰、肩、肘、手首など、ソフトテニスの多様な動きに関わる全ての関節と筋肉を動かす動的ストレッチを重点的に行いましょう。全身の関節の可動域を広げ、筋肉の温度を高めることで、急な動きや大きな可動域での怪我を防ぎます。
- 練習後には使った筋肉の静的ストレッチを丁寧に行い、クールダウンすることで疲労回復を促し、柔軟性を維持できます。特に、下肢、体幹、肩、前腕のストレッチは入念に行いましょう。
- 正しいフォームとフットワークの習得:
- 経験豊富な指導者から、効率的で体に負担の少ないスイングフォームと正しいフットワーク（足の運び方、急停止・急加速の仕方）を学ぶことが何よりも重要です。不適切なフォームや無理な動きは、特定の部位への過度な負担となり、怪我の原因となります。
- 特に、手打ちを避け、体幹を使ったスイングや、膝や足首への衝撃を和らげる着地方法を習得することが不可欠です。
- 筋力トレーニングと柔軟性の向上:
- ソフトテニスに必要な全身の筋力、特に体幹（コア）の安定性、下半身（大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋、ふくらはぎ）の筋力と瞬発力、そして肩、肘、手首の筋力と持久力をバランスよく鍛えることが、パフォーマンス向上と怪我の予防に繋がります。
- 全身の柔軟性、特に股関節、膝、足首、脊柱、肩、肘、手首の柔軟性を高めることで、無理のない可動域で動作を行え、オーバーユース障害のリスクを減らせます。
- 段階的な練習量・強度の増加と休息:
- 急激な練習量や強度の増加は避け、無理のない範囲で徐々に運動量を増やしていきましょう。オーバーユースが怪我の主な原因となるため、適切な休息日を設け、疲労が蓄積している場合は無理せず休養を取りましょう。
- 適切なシューズとラケットの選択:
- テニスシューズは、コートの種類（オムニ、クレー、ハードなど）に合ったものを選びましょう。グリップ力、クッション性、横方向へのサポート力に優れた、自分の足にしっかりフィットするものを選ぶことが重要です。
- 自分に合った重さやバランスのラケットを選ぶことも、肘や肩への負担軽減に繋がります。
- 体調管理と栄養・休息:
- バランスの取れた食事で、筋肉や関節の回復に必要な栄養をしっかり摂りましょう。
- 十分な睡眠を確保し、疲労回復と体の修復を促しましょう。
- こまめな水分補給は屋外での活動において特に重要です。
- 症状の早期発見と対処:
- 痛みや違和感がある場合は無理せず練習や試合を中断し、必要であれば整形外科などの医療機関を速やかに受診しましょう。「少しの痛みだから」と我慢して続けることは、軽度な症状を重症化させる最大の要因ですし、長期的なパフォーマンス低下や競技を続けること自体が困難になる可能性もあります。
