トレイルランニングは、山道や林道といった不整地を走るスポーツで、自然の中を駆け抜ける爽快感が魅力です。
しかし、舗装路を走るロードランニングとは異なり、足元の不安定さ、高低差の激しさ、そして長時間の運動が身体に大きな負担をかけます。
そのため、足首、膝といった下肢の関節に、捻挫、疲労骨折などの急性外傷や、オーバーユース（使いすぎ）による慢性的な痛みが非常に多く見られます。
また、転倒や滑落による打撲や擦り傷、さらに厳しい自然環境下でのリスクも伴います。
ここでは、トレイルランニングで発生しやすい外傷や怪我を、主な部位ごとにまとめて解説します。
※接骨院では施術困難な外傷・怪我も情報として、まとめさせていただきます。
トレイルランニングで発生しやすい怪我・痛み
下肢の怪我（最も高頻度）
不整地での着地、急な上り下り、そして長時間の走行が下肢に大きな負担をかけます。
- 足関節捻挫（最も高頻度）
- 症状: 足首の痛み、腫れ、内出血。ひどい場合は体重をかけられない。
- 原因: 不整地での着地ミス、石や木の根に足を取られる、段差でのバランスの崩れ。特に、下り坂でのスピードが上がるとリスクが高まります。
- 対処: RICE処置（安静、冷却、圧迫、挙上）が基本です。痛みが続く場合や腫れがひどい場合は医療機関を受診し、靭帯の損傷度合いを確認することが重要です。適切なリハビリを行わないと再発しやすいため注意が必要です。
- 膝関節痛（ランナー膝、腸脛靭帯炎、膝蓋腱炎、膝蓋大腿関節痛症候群など）
- 症状: 膝の外側（ランナー膝）、お皿のすぐ下（ジャンパー膝）、またはお皿の周囲の痛み。特に下り坂での痛みが強くなることが多い。
- 原因: 長時間の上り下りや、不整地での着地による膝への繰り返し負荷（オーバーユース）。特に下り坂では、ブレーキをかける動きで膝に大きな負担がかかります。大腿四頭筋やハムストリングスの筋力不足や柔軟性不足、不適切なシューズ、下り坂でのフォームなども影響します。
- 対処: 安静、アイシング、大腿四頭筋やハムストリングスの強化、ストレッチ。サポーターやトレッキングポール（ストック）の使用も有効です。痛みが続く場合は整形外科を受診し、適切な診断と治療を受けましょう。
- 疲労骨折（特に脛骨、中足骨）
- 症状: 特定の骨に限局した痛み。ランニング時に痛みが強くなり、安静にすると軽減するが、再び走ると痛む。
- 原因: 骨への繰り返し負荷による微細な損傷の蓄積（オーバーユース）。急激な走行距離や練習強度の増加、不適切なシューズ、硬い路面での走行などがリスクを高めます。
- 対処: 長期間の絶対安静が必須です。医療機関を受診し、適切な診断と治療を受けましょう。
- アキレス腱炎 / 足底筋膜炎
- 症状: アキレス腱周辺や、かかとの足の裏側（特に土踏まずからかかとにかけて）の痛み。特に走り始めや、上り下りで痛みが強くなる。
- 原因: 長時間のランニングや、上り下りによる繰り返し負荷（オーバーユース）。ふくらはぎや足底筋膜の柔軟性不足、不適切なシューズも影響します。
- 対処: 安静とアイシング。ストレッチ（ふくらはぎ、足底筋膜）、インソールの使用。痛みが引かない場合は医療機関を受診しましょう。
- 肉離れ（特にふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋）
- 症状: ランニング中や上り下り中に突然の激痛、へこみや腫れ。
- 原因: 長時間の走行による筋肉疲労、急な加速や減速、ウォーミングアップ不足、柔軟性不足。
- 対処: 直ちにランニングを中断し、RICE処置を速やかに行い、医療機関を受診しましょう。
腰・股関節の怪我
不整地でのバランス維持、長時間の前傾姿勢、そして上り下りの繰り返しが腰や股関節に負担をかけます。
- 腰痛（筋・筋膜性腰痛、腰椎捻挫、椎間板ヘルニアなど）
- 症状: 腰の重だるさ、張り、特定の動作での痛み。ひどい場合はお尻や足への放散痛やしびれ。
- 原因: 不整地でのバランスを取るための繰り返し行われる体幹のひねりや屈曲・伸展動作、トレイルパックによる負荷、体幹の安定性不足、柔軟性不足、疲労。
- 対処: 急性期は安静とアイシング。痛みが落ち着いたら温熱ケア、ストレッチ、そして体幹の強化（腹筋、背筋、殿筋など）が特に重要です。痛みが続く場合や神経症状を伴う場合は整形外科を受診しましょう。
- 股関節痛（股関節周囲炎、梨状筋症候群など）
- 症状: 股関節の前面、側面、あるいは臀部の痛み。特に足を大きく上げる、深く沈み込む、上り下りで痛みが強くなる。
- 原因: 上り坂での股関節を大きく使う動作の繰り返し、不整地でのバランス維持、股関節周囲の筋力不足や柔軟性不足。
- 対処: 安静、アイシング、股関節周囲のストレッチと筋力強化。痛みが続く場合は医療機関を受診し、適切な診断を受けることが重要です。
その他（全身の怪我）
- 打撲・擦り傷・裂傷
- 症状: 皮膚の損傷、出血、痛み、腫れ。
- 原因: 転倒、木の枝や岩との接触、滑落。
- 対処: アイシング、清潔な処置。深い傷や出血が多い場合は医療機関を受診。
- マメ・靴擦れ
- 症状: 皮膚の水ぶくれ、痛み。
- 原因: 不適切なトレイルランニングシューズや靴下、長時間の走行による摩擦。
- 対処: 清潔な処置。潰さずに保護。
- 予防: 足に合ったトレイルランニングシューズの選択と調整、適切な厚さの吸湿性・速乾性のある靴下の着用。
- 熱中症・脱水症状
- 症状: 頭痛、めまい、吐き気、倦怠感、発汗異常、意識障害など。
- 原因: 夏季のトレイルランニング、水分補給の不足、高温多湿。
- 対処: 涼しい場所への移動、水分・塩分補給。症状が改善しない場合や意識障害がある場合は速やかに医療機関を受診しましょう。
- 予防: 十分な水分補給、適切な休憩、暑い時間帯を避けた行動、帽子などの着用。
- 低体温症・凍傷
- 症状: （低体温症）震え、倦怠感、意識レベルの低下、口調が不明瞭になるなど。（凍傷）皮膚の痛み、かゆみ、赤み、水ぶくれ、感覚の麻痺。
- 原因: 悪天候下（低温、強風、雨）での活動、十分な防寒対策の不足。
- 対処: 体を温める（温かい飲み物、毛布など）。重症の場合は医療機関を受診。
- 予防: 適切な防寒着の着用（重ね着）、十分な休憩、悪天候時の無理な行動回避。
- 虫刺され・毒蛇、毒虫との接触
- 症状: かゆみ、腫れ、痛み、発熱など。重篤なアレルギー反応や感染症のリスク。
- 原因: 自然環境での活動。
- 対処: 冷やして清潔に保つ。症状がひどい場合は医療機関を受診。
- 予防: 長袖長ズボンの着用、虫除けスプレー、毒虫や毒蛇に関する知識。
怪我の予防のために
トレイルランニングにおける怪我のリスクを減らすためには、以下の点に注意することが非常に重要です。
- 十分なウォーミングアップとクールダウン（最も重要）:
- 走り始める前には全身をしっかり温め、特に足首、膝、股関節、腰など、トレイルランニングの多様な動きに関わる全ての関節と筋肉を動かす動的ストレッチを重点的に行いましょう。
- 走り終えた後には使った筋肉の静的ストレッチを丁寧に行い、クールダウンすることで疲労回復を促し、柔軟性を維持できます。特に、下肢、体幹のストレッチは入念に行いましょう。
- 正しい走行技術とペース配分:
- 不整地での足元の置き方（着地地点の選定、小股で走るなど）、上り下りでの体の使い方（前傾姿勢、トレイルポール（ストック）の活用）を習得しましょう。
- 無理のない一定のペースで走ることを心がけ、急な登りや下りでも体力を温存しましょう。特に下り坂では、スピードをコントロールし、膝や足首への負担を軽減するフォームを意識することが重要です。
- トレッキングポール（ストック）の活用は、膝や足首への負担を軽減し、バランスを保つのに非常に有効です。特に下り坂では積極的に使用しましょう。
- 筋力トレーニングと柔軟性の向上:
- トレイルランニングに必要な全身の筋力、特に下半身（大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋、ふくらはぎ）の筋力と持久力、そして体幹（コア）の安定性をバランスよく鍛えることが、パフォーマンス向上と怪我の予防に繋がります。
- 全身の柔軟性、特に股関節、膝、足首、脊柱の柔軟性を高めることで、無理のない可動域で動作を行え、オーバーユース障害のリスクを減らせます。
- 段階的な計画と適切な装備:
- 自分の体力と経験レベルに合ったトレイルや距離を選びましょう。いきなり難易度の高いコースに挑戦するのではなく、徐々に距離や標高を上げていくことが重要です。
- 足に合ったトレイルランニングシューズの選択と調整は最も重要です。不整地でのグリップ力、クッション性、安定性に優れたものを選びましょう。
- 適切なウェア（重ね着）、防寒着、雨具を準備し、天候の変化に対応できるような服装を心がけましょう。
- トレイルパックには、水、行動食、ファーストエイドキット、防寒着、ヘッドライトなど、万が一に備えた装備を携行しましょう。
- 体調管理と栄養・休息:
- トレイルランニング前には十分な睡眠をとり、体調を整えましょう。
- バランスの取れた食事で、行動中に必要なエネルギーと、筋肉や関節の回復に必要な栄養をしっかり摂りましょう。
- こまめな水分補給と行動食の摂取は、脱水症状やシャリバテ（ハンガーノック）を防ぐために不可欠です。
- 気象情報の確認と早めの判断:
- 出発前に必ず最新の気象情報を確認し、悪天候が予想される場合は無理せず計画を変更するか中止しましょう。
- 走行中も天候の変化に注意し、悪化の兆候が見られた場合は早めに引き返す勇気が必要です。
- 症状の早期発見と対処:
- 痛みや違和感がある場合は無理せず走行を中断し、必要であれば休憩や応急処置を行いましょう。症状が改善しない場合や悪化する場合は、無理せず引き返す、あるいは助けを呼ぶといった適切な判断が必要です。
