ジョギングは手軽に始められる人気の有酸素運動ですが、繰り返し同じ動作を行う特性上、特定の部位への負担が蓄積しやすく、さまざまな怪我や痛みが発生する可能性があります。
特に、下肢の関節（膝、足首）や、腱、筋肉にオーバーユース（使いすぎ）による慢性的な痛みが多く見られます。
また、不適切なフォームやシューズ、急激な運動量の増加も怪我のリスクを高めます。
ここでは、ジョギングで発生しやすい外傷や怪我を、主な部位ごとにまとめて解説します。
※接骨院では施術困難な外傷・怪我も情報として、まとめさせていただきます。
ジョギングで発生しやすい怪我・痛み
膝の怪我（最も高頻度）
ジョギングの着地衝撃が直接的に伝わるため、膝関節への負担が非常に大きいです。
- ランナー膝（腸脛靭帯炎）
- 症状: 膝の外側の痛み。特にランニング中やランニング後に痛みが強くなる。膝を曲げ伸ばしすると摩擦音がすることもある。
- 原因: 股関節から膝の外側を通る腸脛靭帯が大腿骨（太ももの骨）と擦れることで炎症を起こします。長時間のランニングによるオーバーユース、股関節や臀部の筋力不足、大腿筋膜張筋や腸脛靭帯の柔軟性不足、O脚などが関連します。
- 対処: 安静（ランニングの中止または軽減）が重要です。アイシング、ストレッチ（腸脛靭帯、臀部など）、股関節・臀部の筋力強化。ランニングフォームの見直しも重要です。痛みが続く場合は医療機関を受診しましょう。
- ジャンパー膝（膝蓋腱炎）
- 症状: 膝のお皿のすぐ下（膝蓋腱部）に痛みが生じる。特にランニングの着地や、階段の昇り降り、膝を曲げ伸ばしする際に痛みが強くなる。
- 原因: ランニングの着地や推進動作など、膝を屈伸させる動作の繰り返しによる膝蓋腱への過度な負荷（オーバーユース）。大腿四頭筋の筋力不足や柔軟性不足、不適切な着地フォームなどが影響します。
- 対処: 安静、アイシング、大腿四頭筋やハムストリングスのストレッチと強化。サポーターの使用も有効です。痛みが続く場合は医療機関を受診しましょう。
- 膝蓋大腿関節痛症候群（しつがいだいたいかんせつしょうこうぐん）
- 症状: 膝のお皿の裏側や周囲の痛み。特に膝を曲げ伸ばしする際や、階段の昇降、長時間立っていると痛みが強くなる。
- 原因: ランニングの着地衝撃、膝の軸のブレ、大腿四頭筋の筋力不足やバランスの悪さなどにより、膝蓋骨と大腿骨に繰り返し過度なストレスがかかることで発生します。
- 対処: 安静、アイシング、大腿四頭筋（特に内側広筋）の強化、ハムストリングスのストレッチ。適切なシューズへの変更も検討しましょう。痛みが続く場合は医療機関を受診しましょう。
足首・足部・脛の怪我
着地時の衝撃や、地面を蹴り出す動作、そして足の構造や機能の問題が原因となります。
- シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）
- 症状: すねの内側下1/3あたりに痛み。特にランニングの着地時や、すねを押すと痛む。
- 原因: ランニングの繰り返しによるすねの骨（脛骨）とその周囲の筋肉や骨膜へのオーバーユース。扁平足、硬い路面でのランニング、不適切なシューズ、急激な走行距離や強度の増加などが原因となります。
- 対処: 安静が基本です。アイシング、ストレッチ（ふくらはぎ、すね）、インソールの使用、適切なシューズへの変更。
- 足底筋膜炎（そくていきんまくえん）
- 症状: かかとの足の裏側、特に土踏まずからかかとにかけての痛み。朝起きた時や、運動開始時に痛みが強く、動いているうちに軽減することが多い。
- 原因: ランニングの着地衝撃による足底筋膜への繰り返し負荷（オーバーユース）。扁平足、足底アーチの低下、不適切なシューズ、急激な走行距離増加などが影響します。
- 対処: 安静、アイシング、ストレッチ（足底筋膜、ふくらはぎ）、インソールの使用、クッション性の高いシューズへの変更。
- アキレス腱炎（アキレス腱周囲炎）
- 症状: アキレス腱周辺の痛み、腫れ、運動時の違和感。特にランニング開始時や着地時に痛みが強くなる。
- 原因: ランニングやジャンプ動作の繰り返しによるアキレス腱へのオーバーユース。ふくらはぎの筋肉の柔軟性不足や筋力不足、不適切なシューズも影響します。
- 対処: 安静とアイシング。ストレッチ（ふくらはぎ）、アキレス腱バンドの使用。痛みが引かない場合は医療機関を受診しましょう。
- 足関節捻挫
- 症状: 足首の痛み、腫れ、内出血。ひどい場合は体重をかけられない。
- 原因: 不整地でのランニングでの不意な着地ミス、あるいは足首の筋力不足によるぐらつき。
- 対処: RICE処置が基本です。痛みが続く場合や腫れがひどい場合は医療機関を受診し、靭帯の損傷度合いを確認することが重要です。
- 疲労骨折（特に脛骨、中足骨、腓骨）
- 症状: 特定の骨に限局した痛み。運動時に痛みが強くなり、安静にすると軽減するが、再び運動すると痛む。
- 原因: 骨への繰り返し負荷による微細な損傷の蓄積（オーバーユース）。急激な走行距離や強度の増加、栄養不足、骨密度の低下、硬い路面でのランニングなどがリスクを高めます。
- 対処: 長期間の絶対安静が必須です。医療機関を受診し、適切な診断と治療を受けましょう。完治には数週間から数ヶ月かかることもあります。
股関節・腰の怪我
ランニング時の重心移動や体幹のブレが、股関節や腰に負担をかけます。
- 股関節痛（股関節周囲炎、梨状筋症候群など）
- 症状: 股関節の前面、側面、あるいは臀部の痛み。特に足を振り出す、股関節をひねる際に痛みが強くなる。梨状筋症候群では坐骨神経痛に似たお尻から足にかけてのしびれや痛みを伴うこともある。
- 原因: ランニングの繰り返しにおける股関節周囲の筋肉や腱へのオーバーユース。股関節周囲の筋力不足、柔軟性不足、あるいはランニングフォームの左右差などが影響します。
- 対処: 安静、アイシング、股関節周囲のストレッチと筋力強化。ランニングフォームの見直しも重要です。痛みが続く場合は医療機関を受診しましょう。
- 腰痛（筋・筋膜性腰痛、腰椎捻挫など）
- 症状: 腰の重だるさ、張り、特定の動作での痛み。
- 原因: ランニング時の不適切な姿勢（猫背、反り腰など）、体幹のブレ、体幹の筋力不足、柔軟性不足、あるいはランニングフォームの左右差などによる繰り返しのオーバーユース。
- 対処: 急性期は安静とアイシング。痛みが落ち着いたら温熱ケア、ストレッチ、そして体幹の強化（腹筋、背筋、殿筋など）が特に重要です。ランニングフォームの見直しも必須です。痛みが続く場合は医療機関を受診しましょう。
その他（全身の怪我）
- 筋肉痛 / 肉離れ
- 症状: 運動後の筋肉の痛み、張り（筋肉痛）。運動中に突然の激痛、へこみや腫れ（肉離れ）。
- 原因: ウォーミングアップ不足、急激な走行距離・強度の増加、筋肉の疲労、柔軟性の低下。特にふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、股関節周囲に発生しやすいです。
- 対処: 筋肉痛はストレッチ、温熱ケア、休息。肉離れはRICE処置を速やかに行い、医療機関を受診しましょう。
- 擦り傷・マメ・爪の損傷
- 症状: 皮膚の損傷、水ぶくれ、出血、痛み。
- 原因: 不適切なシューズや靴下、ランニング中の摩擦、爪の切り方。
- 対処: 清潔な処置。マメは潰さずに保護。爪は適切に切る。
- 予防: 足に合ったシューズと吸湿性の高い靴下を選ぶ。
怪我の予防のために
ジョギングにおける怪我のリスクを減らすためには、以下の点に注意することが非常に重要です。
- 十分なウォーミングアップとクールダウン（最も重要）:
- ジョギング前には全身をしっかり温め、特に足首、膝、股関節、腰など、ランニングの動作に関わる全ての関節と筋肉を動かす動的ストレッチを重点的に行いましょう。心拍数を上げ、筋肉の温度を高めることで、急な動きや大きな可動域での怪我を防ぎます。
- ジョギング後には使った筋肉の静的ストレッチを丁寧に行い、クールダウンすることで疲労回復を促し、柔軟性を維持できます。特に、ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、腸脛靭帯、股関節周囲のストレッチは入念に行いましょう。
- 段階的な練習量・強度の増加と休息:
- 急激な走行距離や速度、頻度の増加は避け、無理のない範囲で徐々に運動量を増やしていきましょう。「10%ルール」（週に増やす走行距離は前週の10%以内にする）などを参考にすると良いでしょう。
- オーバーユースが怪我の主な原因となるため、適切な休息日を設け、疲労が蓄積している場合は無理せず休養を取りましょう。
- 適切なランニングシューズの選択と交換:
- 自分の足の形状、足のアーチのタイプ（扁平足、ハイアーチなど）、ランニングフォーム（プロネーションなど）に合ったシューズを選びましょう。専門店の計測サービスなどを利用することも有効です。
- シューズのクッション性やサポート力は、走行距離や使用期間によって低下します。一般的に走行距離500〜800kmを目安に交換を検討しましょう。
- 正しいランニングフォームの習得:
- 専門家のアドバイスを受けたり、動画で自分のフォームを確認したりして、体に負担の少ない効率的なフォームを身につけましょう。
- 具体的には、重心の真下に着地するミッドフット・フォアフット着地を意識し、かかと着地による衝撃を軽減すること。体幹を安定させ、腕振りを使って全身で走ること。ストライド（歩幅）を大きくしすぎず、ピッチ（足の回転数）を意識することなどが挙げられます。
- 筋力トレーニングと柔軟性の向上:
- ジョギングに必要な体幹（コア）の安定性、下半身（大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋、ふくらはぎ）の筋力と持久力をバランスよく鍛えることが、パフォーマンス向上と怪我の予防に繋がります。特に、お尻の筋肉（殿筋群）や体幹の安定筋を強化することで、膝や腰への負担を軽減できます。
- 全身の柔軟性、特に股関節、膝、足首、脊柱、ハムストリングス、ふくらはぎの柔軟性を高めることで、無理のない可動域で動作を行え、怪我のリスクを減らせます。
- 路面の選択:
- できるだけアスファルト舗装ではなく、公園の土道や芝生など、クッション性のある柔らかい路面を選んで走ることで、膝や足首への衝撃を和らげることができます。
- 体調管理と栄養・休息:
- バランスの取れた食事で、筋肉や関節の回復に必要な栄養をしっかり摂りましょう。
- 十分な睡眠を確保し、疲労回復と体の修復を促しましょう。
- こまめな水分補給も忘れずに行いましょう。
- 症状の早期発見と対処:
- 痛みや違和感がある場合は無理せず練習を中断し、必要であれば整形外科などの医療機関を速やかに受診しましょう。「少しの痛みだから」と我慢して続けることは、軽度な症状を重症化させる最大の要因ですし、長期的なパフォーマンス低下やジョギングを続けること自体が困難になる可能性もあります。
