カポエイラは、格闘技、ダンス、アクロバット、音楽の要素が融合したブラジルの文化的な表現です。
流れるような動き、蹴り技、アクロバティックな動作、そして逆立ちやブリッジといった柔軟性を要する姿勢が特徴で、全身に非常に高い負荷がかかります。
そのため、手首、肩、膝、足首といった関節や、腰、そして首に、捻挫、脱臼、骨折などの急性外傷が頻繁に発生します。
また、高度な柔軟性や筋力を要求される動作の繰り返しによるオーバーユース（使いすぎ）による慢性的な痛みも多く見られます。
特に、不適切なフォームでの練習や、自身の身体能力を超えた技への挑戦は、重篤な怪我に直結する可能性があります。
ここでは、カポエイラで発生しやすい外傷や怪我を、主な部位ごとにまとめて解説します。
カポエイラで発生しやすい怪我・痛み
上肢の怪我（高頻度）
逆立ち、倒立、ブリッジなど、手や腕で体重を支える動作が頻繁に発生します。
- 手首の捻挫・骨折・TFCC損傷
- 症状: 手首の痛み、腫れ、変形。ひどい場合は体重をかけられない、あるいは動かせない。
- 原因: 逆立ちや倒立、側転などのアクロバティックな動作での着地、あるいはバランスを崩した際に手をつくことによる手首への直接的な衝撃やひねり。
- 対処: 直ちに活動を中止し、安静に保ち、速やかに医療機関を受診しましょう。骨折の場合、手術や長期間の固定が必要となることがほとんどです。
- 肩関節脱臼/亜脱臼・鎖骨骨折・肩関節周囲炎
- 症状: 肩や鎖骨の激しい痛み、腫れ、変形、腕を動かせない。
- 原因: アクロバティックな動作での着地失敗、あるいはバランスを崩して肩から地面に打ち付けることによる直接的な衝撃。
- 対処: 直ちに活動を中止し、速やかに医療機関を受診しましょう。脱臼の場合は整復が必要です。肩関節周囲炎の場合は、安静とリハビリが中心となります。
- 肘関節捻挫・骨折
- 症状: 肘の痛み、腫れ、変形、動かせない。
- 原因: 逆立ちや倒立からの転倒、あるいは着地時に肘を強く打ち付けることによる衝撃。
- 対処: 直ちに活動を中止し、速やかに医療機関を受診しましょう。
下肢の怪我（高頻度）
素早いステップ、キック動作、そしてアクロバティックな動きでの着地が下肢に大きな負担をかけます。
- 膝関節痛（膝蓋（しつがい）大腿（だいたい）関節痛症候群、半月板損傷、靭帯損傷など）
- 症状: 膝のお皿の周囲や下、あるいは内側・外側の痛み。特に蹴り技、スクワット姿勢、着地で痛みが強くなる。
- 原因: 蹴り技やスクワット、アクロバティックな動作での着地、そして繰り返しの屈伸やねじりによる過度な負荷（オーバーユース）。膝のねじれや不適切な着地による靭帯損傷のリスクもあります。
- 対処: 安静、アイシング、大腿四頭筋やハムストリングスの強化、ストレッチ。サポーターの使用も有効です。痛みが続く場合は整形外科を受診し、適切な診断と治療を受けましょう。
- 足関節捻挫（最も高頻度）
- 症状: 足首の痛み、腫れ、内出血。ひどい場合は体重をかけられない。
- 原因: 素早いステップ中の着地ミス、軸足のひねり、あるいはアクロバティックな動作での不意なひねり。
- 対処: RICE処置（安静、冷却、圧迫、挙上）が基本です。痛みが続く場合や腫れがひどい場合は医療機関を受診し、靭帯の損傷度合いを確認することが重要です。適切なリハビリを行わないと再発しやすいため注意が必要です。
- 肉離れ（特にハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ）
- 症状: 運動中に突然の激痛、へこみや腫れ。
- 原因: 蹴り技やアクロバティックな動作での急激な筋収縮、柔軟性不足、ウォーミングアップ不足。
- 対処: 直ちに活動を中断し、RICE処置を速やかに行い、医療機関を受診しましょう。
- アキレス腱炎 / 足底筋膜炎
- 症状: アキレス腱周辺や、かかとの足の裏側（特に土踏まずからかかとにかけて）の痛み。特にステップや蹴り技の軸足で痛みが強くなる。
- 原因: 素早いフットワーク、ジャンプ、蹴り技の繰り返しによるアキレス腱や足底筋膜へのオーバーユース。ふくらはぎや足底筋膜の柔軟性不足、不適切なシューズも影響します。
- 対処: 安静とアイシング。ストレッチ（ふくらはぎ、足底筋膜）、インソールの使用。痛みが引かない場合は医療機関を受診しましょう。
体幹・腰・首の怪我（重篤な可能性あり）
アクロバティックな動作や柔軟性を要求される姿勢で、体幹や首に大きな負担がかかります。
- 腰痛（筋・筋膜性腰痛、腰椎椎間板ヘルニア、腰椎分離症など）
- 症状: 腰の重だるさ、張り、特定の動作での痛み。ひどい場合はお尻や足への放散痛やしびれ。
- 原因: アクロバティックな動作での腰の過度な反りやひねり、体幹の安定性不足、柔軟性不足、繰り返しのオーバーユース。
- 対処: 急性期は安静とアイシング。痛みが落ち着いたら温熱ケア、ストレッチ、そして体幹の強化が重要です。痛みが続く場合や神経症状を伴う場合は医療機関を受診。
- 頸部（けいぶ）痛・頸椎（けいつい）損傷
- 症状: 首の痛み、張り、可動域の制限。ひどい場合は手足のしびれ、麻痺。
- 原因: 逆立ちやブリッジなど、首に体重をかける動作、あるいはアクロバティックな動作での着地失敗による頭部への衝撃。
- 対処: 痛みが続く場合や神経症状を伴う場合は速やかに医療機関を受診しましょう。重度の場合は固定や手術が必要となることがあります。
その他（全身の怪我）
- 打撲・擦り傷・裂傷
- 症状: 皮膚の損傷、出血、痛み、腫れ。
- 原因: アクロバティックな動作での転倒、床や壁への衝突。
- 対処: アイシング、清潔な処置。深い傷や出血が多い場合は医療機関を受診。
- 脳震盪
- 症状: 頭痛、めまい、吐き気、平衡感覚の障害、意識混濁、記憶障害など。
- 原因: アクロバティックな動作での着地失敗や転倒により、頭部を床に打ち付けること。
- 対処: 直ちに活動を中止し、速やかに医療機関を受診することが必須です。症状が軽いと思われても、必ず医師の診断を受けましょう。
怪我の予防のために
カポエイラにおける怪我のリスクを減らすためには、以下の点に注意することが非常に重要です。特に、身体能力の要求度が高いスポーツであるため、適切な指導と身体づくりが不可欠です。
- 十分なウォーミングアップとクールダウン（最も重要）:
- 練習前には全身をしっかり温め、特に股関節、膝、足首、手首、肩、首、体幹など、カポエイラの多様な動きに関わる全ての関節と筋肉を動かす動的ストレッチを重点的に行いましょう。全身の関節の可動域を広げ、筋肉の温度を高めることで、急な動きや大きな可動域での怪我を防ぎます。
- 練習後には使った筋肉の静的ストレッチを丁寧に行い、クールダウンすることで疲労回復を促し、柔軟性を維持できます。特に、下肢、股関節周囲、体幹、肩、手首、首のストレッチは入念に行いましょう。
- 段階的な技術習得と適切な指導:
- 経験豊富な指導者の下で練習することが不可欠です。カポエイラの技は高度であり、自己流で無理な練習を行うと重篤な怪我に繋がります。
- 新しい技に挑戦する際は、必ず段階的に練習を行い、補助者（スポッター）を適切に配置しましょう。基本となる動きを習得し、徐々に難易度を上げていくことが重要です。
- 全身の筋力トレーニングと柔軟性の向上（最も重要）:
- カポエイラに必要な全身の筋力、特に体幹（コア）の安定性、下肢（蹴り技のパワー、ステップの俊敏性に対応する）、そして肩や腕（倒立などの支持力）の筋力と持久力をバランスよく鍛えることが、パフォーマンス向上と怪我の予防に繋がります。
- 全身の柔軟性、特に股関節、ハムストリングス、膝、足首、脊柱、首、肩、手首の柔軟性を高めることで、無理のない可動域で動作を行え、オーバーユース障害や肉離れのリスクを減らせます。
- 体調管理と栄養・休息:
- バランスの取れた食事で、筋肉や関節の回復に必要な栄養をしっかり摂りましょう。
- 十分な睡眠を確保し、疲労回復と体の修復を促しましょう。
- こまめな水分補給も忘れずに行いましょう。
- 適切な練習環境の整備:
- 練習は、十分なスペースがあり、クッション性のあるマットが敷かれた場所で行いましょう。硬い床面での練習は、関節や骨への負担を増大させます。
- 症状の早期発見と対処:
- 痛みや違和感がある場合は無理せず練習を中断し、必要であれば医療機関を速やかに受診しましょう。「少しの痛みだから」と我慢して続けることは、軽度な症状を重症化させる最大の要因ですし、長期的なパフォーマンス低下や競技を続けること自体が困難になる可能性もあります。
