陸上競技の長距離走は、長時間にわたる反復運動が特徴であり、その繰り返しによって体にかかる慢性のストレス（オーバーユース）が主な怪我の原因となります。
短距離走に比べて急性の肉離れなどは少ない傾向にありますが、疲労骨折、腱炎、関節炎など、じわじわと進行する怪我が多く見られます。
特に、下半身の関節や骨、腱に負担が集中しやすいです。
ここでは、長距離走で発生しやすい外傷や怪我を、主な部位ごとにまとめて解説します。
※接骨院では施術困難な外傷・怪我も情報として、まとめさせていただきます。
陸上競技｜長距離走・マラソンに発生しやすい怪我・痛み
膝の怪我（最も高頻度）
長距離走において最も発生頻度の高い部位です。繰り返される膝の屈伸運動が原因となります。
- 腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）/ ランナー膝
- 症状: 膝の外側の痛み。特に走り始めや、長距離を走ると痛みが強くなる。階段の昇り降りでも痛むことがある。
- 原因: 膝の屈伸運動の繰り返しにより、太ももの外側にある腸脛靭帯が骨と擦れることで炎症を起こします。オーバーユース、ランニングフォームの癖（特に膝が内側に入る）、股関節周囲の筋力不足（特に臀筋）、硬い路面での練習などが原因となります。
- 対処: 安静、アイシング、ストレッチ（特に腸脛靭帯や臀部）、フォームの見直し、インソールの使用。痛みが引かない場合は整形外科を受診しましょう。
- 膝蓋大腿関節症（しつがいだいたいかんせつしょう）/ 膝蓋骨軟骨軟化症
- 症状: 膝のお皿の裏側や周囲の痛み。特に階段の昇り降り、坂道、スクワット動作で痛みが強くなる。
- 原因: 膝のお皿（膝蓋骨）と太ももの骨（大腿骨）がこすれることで、軟骨がすり減ったり炎症を起こしたりします。オーバーユース、大腿四頭筋の筋力不足やバランスの悪さ、扁平足などが影響します。
- 対処: 安静、アイシング、大腿四頭筋（特に内側広筋）の強化、ストレッチ、インソールの使用。医療機関での診断と治療が必要です。
- 膝蓋腱炎（しつがいけんえん）/ ジャンパー膝
- 症状: 膝のお皿のすぐ下（膝蓋腱部）の痛み。特に走る、跳ぶ、階段を昇る際に痛みが強くなる。
- 原因: 繰り返し着地時の衝撃や、大腿四頭筋の強い収縮が膝蓋腱に過度な負担をかける（オーバーユース）。
- 対処: 安静が基本です。アイシング、ストレッチ、大腿四頭筋の強化、膝バンドの使用などが有効です。痛みが引かない場合は医療機関を受診しましょう。
- 鵞足炎（がそくえん）
- 症状: 膝の内側の下部（すねの内側上部）の痛み。特に膝の曲げ伸ばしや、ランニング時に痛む。
- 原因: 膝の内側に付着する３つの腱（縫工筋、薄筋、半腱様筋）が擦れることで炎症を起こします。オーバーユース、O脚、扁平足、股関節の内転筋の硬さなどが関連します。
- 対処: 安静、アイシング、ストレッチ（特に内もも）、フォームの見直し。医療機関での治療。
足部・下腿の怪我
着地時の衝撃を繰り返し受けるため、足部や下腿の骨、腱、筋膜に負担がかかります。
- シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）
- 症状: すねの内側の下の方（脛骨の内側縁）の痛み。走り始めや、長時間走ると痛みが強くなる。
- 原因: 繰り返し着地時の衝撃がすねに伝わることによる骨膜の炎症。オーバーユース、練習量の急増、硬い路面での練習、不適切なシューズ、扁平足、ふくらはぎの筋肉の硬さや疲労などが要因となります。
- 対処: 安静、アイシング、ストレッチ（特にふくらはぎ）、インソールの使用、シューズの見直し、練習内容の見直し。痛みが引かない場合は整形外科を受診しましょう。
- アキレス腱炎 / アキレス腱周囲炎
- 症状: アキレス腱周辺の痛み、腫れ、運動時の違和感。
- 原因: 繰り返しの蹴り出し動作や、急な加速・減速によるアキレス腱への過度な負担（オーバーユース）。ふくらはぎの筋肉の柔軟性不足も影響します。
- 対処: 安静とアイシングが基本です。ストレッチ、ふくらはぎの筋力強化。痛みが引かない場合は医療機関を受診しましょう。アキレス腱断裂に進行するリスクもあるため注意が必要です。
- 足底筋膜炎（そくていきんまくえん）
- 症状: 足の裏（特にかかとや土踏まず）の痛み。朝起きて最初の一歩や、運動開始時に痛みが強い。
- 原因: 繰り返し着地時の衝撃が足底筋膜に伝わり、微細な損傷や炎症が生じます。オーバーユース、扁平足やハイアーチ、不適切なシューズ、ふくらはぎの硬さなどが関連します。
- 対処: 安静、アイシング、ストレッチ（特にふくらはぎや足裏）、インソールの使用、シューズの見直し。痛みが続く場合は医療機関を受診。
- 外脛骨障害（がいけいこつしょうがい）
- 症状: 足の内くるぶしの下（舟状骨の内側）の痛みと腫れ。特に足首を内側にひねったり、運動したりすると痛む。
- 原因: 舟状骨という骨に付着する後脛骨筋腱が、外脛骨と呼ばれる過剰骨と擦れることで炎症を起こします。成長期の扁平足の選手に多く見られます。
- 対処: 安静、アイシング、インソールの使用、ストレッチ。医療機関での診断と治療が必要です。
骨の怪我
繰り返しの衝撃が骨に伝わることで、疲労骨折が発生することがあります。
- 疲労骨折（特に脛骨、中足骨、腓骨、大腿骨頸部など）
- 症状: 特定の部位（すね、足の甲、足の外側、太ももの付け根など）の運動時痛。初期は運動中にのみ痛むが、進行すると安静時にも痛むようになる。
- 原因: 骨に繰り返し加わる軽微なストレスが蓄積し、骨が修復する時間を上回ることで発生します。練習量の急増、硬い路面での練習、不適切なシューズ、栄養不足（特に女性アスリートの無月経による骨密度の低下）、特定のランニングフォームなどが要因となります。
- 対処: 直ちに運動を中止し、医療機関を受診しましょう。長期間の安静が必要となることがあります。診断と治療の遅れは重症化につながります。
太もも・お尻・股関節の怪我
ランニング中の股関節の屈伸運動や、着地時の衝撃が股関節周囲に伝わることで発生します。
- ハムストリングス肉離れ（筋挫傷）
- 症状: スプリント中に「ブチッ」「ピキッ」という感覚と共に、太ももの裏に突然の激痛。重度の場合、内出血や腫れ、へこみなどを伴う。歩行困難になることもある。
- 原因: 短距離走ほど急激な負荷ではないですが、長距離走の終盤やペースアップ時に筋肉が疲労し、柔軟性が低下した状態で強い負荷がかかることで発生し得ます。
- 対処: RICE処置を行い、医療機関を受診しましょう。徹底したリハビリテーションと再発予防策が不可欠です。
- 鼠径部痛（そけいぶつう）/ グロインペイン症候群
- 症状: 太ももの付け根（股関節の内側や前面）の痛み。特に股関節を広げる・ひねる動作や、ランニング時に痛みが強くなる。
- 原因: 股関節周囲の筋肉（内転筋、腸腰筋など）の炎症や、それらの使いすぎ（オーバーユース）。体幹の不安定さや、股関節の柔軟性不足も影響します。
- 対処: 安静、アイシング、ストレッチ、股関節周囲の筋力強化。症状が改善しない場合は整形外科を受診し、詳細な診断と治療を受けましょう。
その他の怪我
- 腰痛（筋・筋膜性腰痛、腰椎捻挫など）
- 症状: 腰の重だるさ、張り、特定の動作での痛み。
- 原因: 長時間のランニングによる体幹の疲労、ランニングフォームの癖（特に腰の反りすぎ）、体幹の筋力不足。
- 対処: 急性期は安静とアイシング。痛みが落ち着いたら温熱ケア、ストレッチ、体幹の強化が特に重要です。痛みが続く場合は医療機関を受診しましょう。
- 足関節捻挫
- 症状: 足首の痛み、腫れ、内出血。
- 原因: 不整地でのランニングや、足元が不安定な場所でのバランス喪失。
- 対処: RICE処置が基本です。痛みが続く場合は医療機関を受診しましょう。
怪我の予防のために
長距離走における怪我のリスクを減らすためには、以下の点に注意することが非常に重要です。
- 段階的な練習量・強度の増加（最も重要）:
- 「10%ルール」を基本に、1週間の走行距離や運動強度を急激に増やしすぎないようにしましょう（目安として前週の10%以内）。
- 体の状態に合わせて、休息日を適切に設けることが非常に重要です。疲労が蓄積している場合は、無理せず練習内容を調整するか、休養を取りましょう。
- 十分なウォーミングアップとクールダウン:
- 練習前には全身をしっかり温め、特に下半身（股関節、膝、足首）、体幹の関節と筋肉を動かす動的ストレッチを重点的に行いましょう。
- 練習後には使った筋肉の静的ストレッチを行い、クールダウンすることで疲労回復を促し、柔軟性を維持できます。
- 筋力トレーニングと柔軟性の向上:
- 下半身（大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋、ふくらはぎ、足底筋群）の筋力をバランスよく鍛えることが、衝撃吸収能力を高め、怪我の予防に繋がります。
- 体幹（コア）の強化は、長時間のランニングで安定したフォームを維持し、腰や下肢への負担を軽減するために不可欠です。
- 定期的なストレッチやフォームローラーなどを用いた筋膜リリースで、筋肉や腱の柔軟性を高め、疲労を解消しましょう。特にランナー膝予防には腸脛靭帯のストレッチ、足底筋膜炎予防にはふくらはぎや足裏のストレッチが有効です。
- 正しいランニングフォームの習得:
- 効率的で体への負担が少ない正しいランニングフォームを意識しましょう。特に、着地の衝撃を和らげること、体幹を安定させること、オーバーストライドを避けることなどが重要です。必要であれば専門の指導者からアドバイスを受けましょう。
- 適切なシューズの選択と管理:
- 自身の足の形（扁平足、ハイアーチなど）や、練習する路面（アスファルト、トラック、トレイルなど）に合ったクッション性と安定性のあるランニングシューズを選びましょう。
- シューズの劣化はクッション性やサポート機能の低下につながるため、走行距離に応じて定期的に新しいものに交換しましょう（一般的には500～800kmが目安とされます）。
- 栄養と休息:
- バランスの取れた食事で、筋肉や骨の回復に必要な栄養（特にタンパク質、炭水化物、カルシウム、ビタミンDなど）をしっかり摂りましょう。
- 十分な睡眠を確保し、疲労回復と体の修復を促しましょう。
- 症状の早期発見と対処:
- 痛みや違和感がある場合は無理せず練習を中断し、必要であれば整形外科などの医療機関を速やかに受診しましょう。「少しの痛みだから」と我慢して続けることは、軽度な症状を重症化させる最大の要因です。
