エアロビクスダンスは、音楽に合わせて様々なステップや動きを行う有酸素運動であり、全身運動として人気があります。
しかし、跳ぶ、着地する、方向転換する、腕を振り回すといった動作が繰り返されるため、身体には大きな負荷がかかります。
特に、足首や膝といった下肢の関節、そして腰に繰り返し負荷がかかることによるオーバーユース障害が多く見られます。
また、不適切なフォームや準備不足が原因で、急性の怪我が発生することもあります。
ここでは、エアロビクスダンスで発生しやすい外傷や怪我を、主な部位ごとにまとめて解説します。
※接骨院では施術困難な外傷・怪我も情報として、まとめさせていただきます。
エアロビクスダンスで発生しやすい怪我・痛み
足・足首の怪我（最も高頻度）
ステップ、ジャンプ、着地、方向転換など、足や足首には常に大きな負担がかかります。
- 足関節捻挫（そくかんせつねんざ）
- 症状: 足首の痛み、腫れ、内出血。ひどい場合は体重をかけられない。
- 原因: ジャンプからの着地失敗、急な方向転換、ステップの踏み外し、不安定な着地など。特に内反捻挫（足首を内側にひねる）が多く、不整地での運動や、不適切なシューズもリスクを高めます。
- 対処: RICE処置（安静、冷却、圧迫、挙上）が基本です。痛みが続く場合や腫れがひどい場合は整形外科を受診し、靭帯の損傷度合いを確認することが重要です。適切なリハビリテーションと再発予防が不可欠です。
- 足底筋膜炎（そくていきんまくえん）
- 症状: 足の裏（特にかかとや土踏まず）の痛み。特に運動開始時や、長時間動いた後に痛みが強く、進行すると安静時にも痛むことがある。
- 原因: ジャンプやステップによる着地時の衝撃が足底筋膜に繰り返し伝わり、微細な損傷や炎症を引き起こします。オーバーユース、硬い床での運動、不適切なシューズ（クッション性の低い靴、合わない靴）、扁平足やハイアーチなどの足の構造的問題、ふくらはぎの柔軟性不足などが関連します。
- 対処: 安静、アイシング、ストレッチ（特にふくらはぎや足裏）、インソールの使用、シューズの見直し。痛みが続く場合は医療機関を受診しましょう。
- シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）
- 症状: すねの内側下部の痛み。運動中や運動後に痛みが強く、進行すると安静時にも痛むことがある。
- 原因: ジャンプやステップの繰り返しによるすねの骨（脛骨）を覆う骨膜へのオーバーユース。急激な運動量・強度の増加、硬い床での運動、不適切なシューズ、ふくらはぎの筋力不足や柔軟性不足が主な原因となります。
- 対処: 安静（運動の中止または軽減）、アイシング、ストレッチ（特にふくらはぎや足首）、インソールの使用、シューズの見直し。痛みが続く場合は医療機関を受診しましょう。
- アキレス腱炎 / アキレス腱周囲炎
- 症状: アキレス腱周辺の痛み、腫れ、運動時の違和感。
- 原因: ジャンプやステップ、ランニングなどの繰り返しによるアキレス腱へのオーバーユース。ふくらはぎの柔軟性不足なども関連します。
- 対処: 安静とアイシング。痛みが引かない場合は医療機関を受診。
膝の怪我
ジャンプ、着地、急停止、方向転換など、膝に大きな負担がかかる動作が多く見られます。
- 膝蓋腱炎（しつがいけんえん）/ ジャンパー膝
- 症状: 膝のお皿のすぐ下（膝蓋腱部）の痛み。特にジャンプの着地や、ステップでの踏み込み、急なダッシュ・ストップで痛みが強くなる。
- 原因: ジャンプや着地、ステップの繰り返しによる膝蓋腱への過度な負担（オーバーユース）。筋力不足、柔軟性不足、硬い着地などが影響します。
- 対処: 安静が基本です。アイシング、ストレッチ、大腿四頭筋の強化などが有効です。痛みが引かない場合は整形外科を受診しましょう。
- 膝蓋大腿関節症（しつがいだいたいかんせつしょう）/ 膝蓋骨軟骨軟化症
- 症状: 膝のお皿の裏側や周囲の痛み。特に膝を曲げ伸ばししたり、階段の昇り降り、スクワット動作で痛みが強くなる。
- 原因: ジャンプやステップなど、膝を深く曲げる動作の繰り返しによる膝蓋骨へのオーバーユース。大腿四頭筋の筋力不足やバランスの悪さ、不適切なフォーム（ニーイン・トゥアウトなど）などが影響します。
- 対処: 安静、アイシング、大腿四頭筋（特に内側広筋）の強化、ストレッチ。医療機関での診断と治療が必要です。
- 半月板損傷 / 靭帯損傷（内側側副靭帯、前十字靭帯など）
- 症状: 膝の痛み、腫れ、不安定感、引っかかり感、ロッキング現象（膝が曲がったまま伸びない）。
- 原因: ジャンプの着地時や、急な方向転換、あるいは不意な接触などにより、膝に強いねじれや衝撃が加わることで発生します。
- 対処: 整形外科を受診し、損傷の程度を診断してもらいましょう。重度の場合は手術が検討されることもあります。
腰・股関節の怪我
跳んだり、屈んだり、体をひねったりする動作で腰や股関節に負担がかかります。
- 腰痛（筋・筋膜性腰痛、腰椎捻挫、椎間板ヘルニアなど）
- 症状: 腰の重だるさ、張り、特定の動作での痛み。ひどい場合は、足への放散痛やしびれを伴うこともある。
- 原因: ジャンプの着地、ステップ、体のひねり、そして体幹の筋力不足や不適切な姿勢が、腰部の筋肉や椎間板に過度な負担をかけます。
- 対処: 急性期は安静とアイシング。痛みが落ち着いたら温熱ケア、ストレッチ、そして体幹の強化（腹筋、背筋、殿筋など）が特に重要です。痛みが続く場合や神経症状を伴う場合は整形外科を受診し、適切な診断と治療を受けましょう。
- 股関節痛（股関節周囲炎、股関節のインピンジメントなど）
- 症状: 股関節周辺の痛み、特にステップや脚を大きく動かす際に痛む。
- 原因: エアロビクスダンスでの股関節への繰り返し負荷（オーバーユース）、股関節周囲の筋力不足や柔軟性不足、不適切なフォーム。
- 対処: 安静、アイシング、股関節周囲のストレッチや筋力強化。痛みが続く場合は医療機関を受診。
肩・肘・手首の怪我
腕を振り上げたり、回したりする動作で肩や肘、手首に負担がかかります。
- 腱板炎（けんばんえん）/ 腱板損傷
- 症状: 腕を上げたり、特定の方向に動かしたりする際に、肩の深部に痛みが生じる。
- 原因: 腕を大きく使う振り付けにおける肩の腱板（ローテーターカフ）への繰り返しによる過度な負荷（オーバーユース）。不適切なフォーム（肩をすくめるなど）、筋力不足、柔軟性不足が主な原因となります。
- 対処: 安静が重要です。アイシング、炎症を抑える薬の使用、そして肩甲骨の安定化、インナーマッスルの強化、そして正しい腕の動きの修正を中心としたリハビリテーションが重要です。
- 肘関節の腱炎（外側上顆炎/テニス肘、内側上顆炎/ゴルフ肘など）
- 症状: 肘の外側または内側に痛みが生じ、特に腕や手首を動かす際に痛みが強くなる。
- 原因: 腕や手首を繰り返し使う動作における肘や前腕の筋肉への過度な負荷（オーバーユース）。不適切なフォームも影響します。
- 対処: 安静が基本です。アイシング、ストレッチ（前腕の筋肉）、肘バンドの使用、フォームの見直しなどが有効です。
- 手首の腱鞘炎 / 捻挫
- 症状: 手首の痛み、腫れ、動かすと痛む。腱鞘炎の場合は特定の動作で痛みが強くなる。
- 原因: 手首を大きく使う振り付け、あるいは転倒時に手をつく。
- 対処: 安静、アイシング、テーピングやサポーターで保護。痛みが続く場合は医療機関を受診。
その他
- 肉離れ（特にふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋）
- 症状: 運動中に「ブチッ」「ピキッ」という感覚と共に、太ももの裏やふくらはぎに突然の激痛。内出血や腫れを伴うこともある。
- 原因: ウォーミングアップ不足、筋肉の疲労、柔軟性の低下、急激な動き、ジャンプやステップ。
- 対処: RICE処置を速やかに行い、医療機関を受診しましょう。適切なリハビリテーションを行い、再発予防に努めることが重要です。
- 頭部・頸部の怪我
- 症状: 頭痛、めまい、首の痛み、しびれ。
- 原因: 転倒時に頭部を打ち付ける、あるいは頸部が不自然な方向にひねられる。
- 対処: 医療機関を受診し、適切な診断と治療を受けましょう。
- 靴擦れ / マメ
- 症状: 皮膚の赤み、水ぶくれ、痛み。
- 原因: サイズが合わないシューズ、新しいシューズ、靴下の素材や縫い目による摩擦。
- 対処: 清潔な状態にし、絆創膏などで保護。水ぶくれは無理に潰さない。
- 予防: サイズの合った、慣れたシューズを履く、吸湿性・速乾性の良い靴下を着用する。
怪我の予防のために
エアロビクスダンスにおける怪我のリスクを減らすためには、以下の点に注意することが非常に重要です。
- 適切なシューズ選び（最も重要）:
- エアロビクスダンス専用のシューズや、クッション性、安定性、グリップ力に優れたフィットネスシューズを選びましょう。かかとのホールドがしっかりしていて、つま先にはゆとりがあるものが理想です。
- インドアでの使用に適したシューズを選び、定期的に買い替えましょう。
- 十分なウォーミングアップとクールダウン:
- レッスン前には、軽いジョギングやステップ、全身の関節を大きく動かす動的ストレッチを10分程度行い、体を温め、筋肉の柔軟性を高めましょう。
- レッスン後には、使った筋肉の静的ストレッチを丁寧に行い、クールダウンすることで疲労回復を促し、柔軟性を維持できます。
- 正しいフォームと動きの習得:
- インストラクターの指示に注意を払い、適切な姿勢やステップの踏み方、ジャンプからの着地方法を習得しましょう。
- 特に、膝を柔らかく使って着地する、体幹を意識してブレないように動くことを心がけましょう。
- 無理のない範囲で動き、自分の体力やレベルに合ったクラスを選ぶことも大切です。
- 筋力トレーニングと柔軟性の向上:
- エアロビクスダンスに必要な全身の筋力、特に下半身（大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋、ふくらはぎ）の筋力と瞬発力、そして体幹（コア）の安定性を高める運動を取り入れましょう。
- 全身の柔軟性、特に足首、膝、股関節、脊柱、肩の柔軟性を高めることで、無理のない可動域で動作を行え、怪我のリスクを減らせます。
- 段階的な運動量・強度の増加と休息:
- 急激な運動時間や頻度の増加は避け、無理のない範囲で徐々に運動量を増やしていきましょう。オーバーユースが怪我の主な原因となるため、適切な休息日を設けることが重要です。
- 疲労が蓄積している場合は、無理せずレッスン内容を調整するか、休養を取りましょう。
- 適切な環境での運動:
- できるだけクッション性のある床（フローリングや専用マットなど）のスタジオで行いましょう。コンクリートや硬いタイルなどの床は、足や膝への衝撃が大きくなります。
- 体調管理と水分補給:
- 体調が悪い時や疲労が蓄積している時は無理せず休みましょう。
- 運動中もこまめな水分補給を忘れずに行いましょう。
- 症状の早期発見と対処:
- 痛みや違和感がある場合は無理せず運動を中断し、必要であれば整形外科などの医療機関を速やかに受診しましょう。「少しの痛みだから」と我慢して続けることは、軽度な症状を重症化させる最大の要因ですし、長期的なパフォーマンス低下につながる可能性もあります。
