弓道は、的に向かって弓を引き、矢を放つ日本の武道です。
一見すると静的な動きが多いように見えますが、弓を引く動作は全身の筋肉と関節に大きな負荷をかけます。
特に、特定の部位に繰り返し負担がかかることによるオーバーユース障害が多く見られ、不適切なフォームや準備不足が原因で、急性の怪我が発生することもあります。
ここでは、弓道で発生しやすい外傷や怪我を、主な部位ごとにまとめて解説します。
※接骨院では施術困難な外傷・怪我も情報として、まとめさせていただきます。
弓道で発生しやすい怪我・痛み
肩の怪我（最も高頻度）
弓を引く、押し開く、そして維持するといった一連の動作は、肩関節に大きな負担をかけます。
- 腱板炎（けんばんえん）/ 腱板損傷
- 症状: 弓を引く際や、腕を上げたりする際に、肩の深部に痛みが生じる。夜間痛を伴うこともある。
- 原因: 弓を引く、押し開く動作における肩の腱板（ローテーターカフ）への繰り返しによる過度な負荷（オーバーユース）。特に、引き手の肩に多く見られます。不適切なフォーム（肩をすくめる、肘が下がるなど）、筋力不足（特にインナーマッスル）、柔軟性不足、準備不足が主な原因となります。
- 対処: 安静（弓を引く動作の中止または軽減）が重要です。アイシング、炎症を抑える薬の使用、そして肩甲骨の安定化、インナーマッスルの強化、正しい弓道フォームの修正を中心としたリハビリテーションが重要です。重度の損傷では手術が検討されることもあります。
- インピンジメント症候群
- 症状: 弓を引く動作で腕を上げた際に、肩の前面や側面に痛みが生じる。特定の角度で腕を動かすと痛みが強くなることが多い。
- 原因: 弓を引く動作で肩の腱や滑液包が骨に挟まり、炎症を起こす。肩甲骨の動きの悪さや、姿勢の悪さも影響します。
- 対処: 安静、アイシング、姿勢改善、肩甲骨周囲のストレッチや筋力強化。
肘・手首の怪我
弓を引く腕、弓を持つ腕の両方に負担がかかります。
- 肘関節の腱炎（外側上顆炎/テニス肘、内側上顆炎/ゴルフ肘など）
- 症状: 肘の外側または内側に痛みが生じ、特に弓を引く、押し開く動作や、腕や手首を動かす際に痛みが強くなる。
- 原因: 弓を引く、押し開く動作における肘や前腕の筋肉への繰り返しによる過度な負荷（オーバーユース）。不適切なフォーム（手打ちになるなど）や、筋力不足も影響します。
- 対処: 安静が基本です。アイシング、ストレッチ（前腕の筋肉）、肘バンドの使用、フォームの見直しなどが有効です。痛みが引かない場合は整形外科を受診しましょう。
- 手首の腱鞘炎 / 捻挫
- 症状: 手首の痛み、腫れ、動かすと痛む。腱鞘炎の場合は特定の動作で痛みが強くなる。
- 原因: 弓を握る、弦を引く際の繰り返し負荷、あるいは不適切な手首の角度。弓手（弓を持つ手）に多く、特に弓返りがうまくいかない場合など。
- 対処: 安静、アイシング、テーピングやサポーターで保護。痛みが続く場合は医療機関を受診。
- 弓が腕に当たる衝撃による打撲・骨膜炎
- 症状: 弓を引いた腕の内側（前腕）の痛み、腫れ、内出血。
- 原因: 弦が腕に当たる（弦がえり）ことによる直接的な衝撃。不適切なフォームや、腕の向きが原因となります。
- 対処: アイシング、安静。痛みが続く場合は医療機関を受診。
- 予防: カケ（ゆがけ）の適切な着用、弦がえりしないフォームの習得、弽（ゆがけ）の点検。
腰・背中の怪我
弓を引く際の姿勢の維持、体をひねる動作などで腰や背中に負担がかかります。
- 腰痛（筋・筋膜性腰痛、腰椎捻挫など）
- 症状: 腰の重だるさ、張り、特定の動作での痛み。
- 原因: 弓を引く際の不適切な姿勢（猫背、反り腰など）、体幹の安定性不足、長時間の姿勢維持、繰り返し動作による腰部への負担。
- 対処: 急性期は安静とアイシング。痛みが落ち着いたら温熱ケア、ストレッチ、そして体幹の強化（腹筋、背筋、殿筋など）が特に重要です。痛みが続く場合は医療機関を受診しましょう。
- 肩甲骨周囲の痛み（菱形筋、僧帽筋など）
- 症状: 肩甲骨の内側や上部の痛み、肩甲骨周囲の凝り感。
- 原因: 弓を引く際に肩甲骨が適切に動かせない、あるいは特定の筋肉に過度に負担がかかる。姿勢の悪さも関連します。
- 対処: ストレッチ、温熱ケア、姿勢改善、肩甲骨周囲の筋力強化。
首の怪我
弓を引く際の頭の位置や、的に向かう視線など、首にも負担がかかります。
- 頸部痛（頸椎捻挫、筋・筋膜性頸部痛など）
- 症状: 首の痛み、首が動かしにくい、肩や腕への放散痛、しびれ。
- 原因: 弓を引く際の不適切な頭の位置（顎が上がりすぎる、下がりすぎるなど）、長時間の姿勢維持による首の筋肉への負担。
- 対処: 安静、アイシング（急性期）、温熱ケア（慢性期）、ストレッチ。痛みが続く場合やしびれを伴う場合は医療機関を受診しましょう。
その他
- 筋肉痛 / 肉離れ
- 症状: 運動後の筋肉の痛み、張り（筋肉痛）。運動中に突然の激痛、へこみや腫れ（肉離れ）。
- 原因: ウォーミングアップ不足、急激な練習量・強度の増加、筋肉の疲労、柔軟性の低下。特に、弓を引く際に使う広背筋や僧帽筋、肩や腕の筋肉に発生しやすいです。
- 対処: 筋肉痛はストレッチ、温熱ケア、休息。肉離れはRICE処置を速やかに行い、医療機関を受診しましょう。
- 足・膝の怪我（まれだが発生しうる）
- 症状: 足首の捻挫、膝の痛み。
- 原因: 弓道場での移動中のつまずき、正座や立膝姿勢からの立ち上がり時の不注意。
- 対処: RICE処置。必要に応じて医療機関を受診。
怪我の予防のために
弓道における怪我のリスクを減らすためには、以下の点に注意することが非常に重要です。
- 正しいフォームと技術の習得（最も重要）:
- 経験豊富な指導者から、効率的で体に負担の少ない正しい弓道の基本動作（射法八節）を学ぶことが何よりも重要です。
- 特に、肩や腰に負担をかけない体の使い方、体幹を使った引き方、弓手の正しい使い方などを習得しましょう。
- 無理のない弓力（弓の強さ）から始め、徐々に上げていくことが大切です。
- 十分なウォーミングアップとクールダウン:
- 練習前には全身をしっかり温め、特に肩、肘、手首、腰、股関節、首など、弓道の動作に関わる全ての関節と筋肉を動かす動的ストレッチを重点的に行いましょう。
- 引く動作に必要な肩甲骨周囲の可動域を確保する運動や、体幹を意識した準備運動を取り入れましょう。
- 練習後には使った筋肉の静的ストレッチを丁寧に行い、クールダウンすることで疲労回復を促し、柔軟性を維持できます。
- 筋力トレーニングと柔軟性の向上:
- 弓道に必要な全身の筋力、特に体幹（コア）の安定性、肩（ローテーターカフ、肩甲骨周囲筋）、背中（広背筋、僧帽筋）、腕、握力をバランスよく鍛えることが、パフォーマンス向上と怪我の予防に繋がります。
- 全身の柔軟性、特に肩、股関節、脊柱（胸椎の伸展）、手首、首の柔軟性を高めることで、無理のない可動域で動作を行え、不適切な姿勢による怪我のリスクを減らせます。
- 段階的な練習量・強度の増加と休息:
- 急激な練習量（矢数）や時間の増加は避け、無理のない範囲で徐々に運動量を増やしていきましょう。オーバーユースが怪我の主な原因となるため、適切な休息日を設け、疲労が蓄積している場合は無理せず休養を取りましょう。
- 適切な弓具の選択と管理:
- 自身の体力、体格、経験に合った弓（弓力）、矢、カケ（ゆがけ）を選びましょう。合わない弓具は怪我のリスクを高めます。
- 弓具は定期的に点検し、破損があれば修理または交換しましょう。
- 体調管理と栄養・休息:
- バランスの取れた食事で、筋肉や関節の回復に必要な栄養をしっかり摂りましょう。
- 十分な睡眠を確保し、疲労回復と体の修復を促しましょう。
- 症状の早期発見と対処:
- 痛みや違和感がある場合は無理せず練習を中断し、必要であれば整形外科などの医療機関を速やかに受診しましょう。「少しの痛みだから」と我慢して続けることは、軽度な症状を重症化させる最大の要因ですし、長期的なパフォーマンス低下や競技生命に関わる重篤な怪我につながる可能性もあります。
