インディアカは、羽根付きボール（インディアカボール）を手で打ち合う比較的ルールが簡単なスポーツであり、老若男女問わず楽しめます。
バドミントンやバレーボールに似た要素を持つため、激しいコンタクトは少ないものの、ジャンプ、レシーブ、スマッシュなどの繰り返し動作や、急なダッシュやストップ、方向転換などにより、特定の部位に繰り返し負荷がかかる（オーバーユース）ことによる慢性的な痛みや、偶発的な急性外傷が発生する可能性があります。
特に、肩、肘、手首などの上肢、そして膝や足首といった下肢の関節や筋肉に怪我が多く見られます。
ここでは、インディアカで発生しやすい外傷や怪我を、主な部位ごとにまとめて解説します。
※接骨院では施術困難な外傷・怪我も情報として、まとめさせていただきます。
インディアカで発生しやすい怪我・痛み
肩の怪我（特に利き腕側）
ボールを打ち込むスマッシュや、頭上でのレシーブ動作などで肩に負担がかかります。
- 腱板炎（けんばんえん）/ 腱板損傷
- 症状: 腕を上げたり、特定の方向に動かしたりすると肩の深部に痛みが生じる。特に、スマッシュやオーバーヘッドでのレシーブ時に痛みが増すことがある。夜間痛を伴うこともある。
- 原因: スマッシュやクリアーなど、腕を振り上げる動作における肩の腱板（ローテーターカフ）への繰り返しによる過度な負荷（オーバーユース）。不適切なフォーム（肩をすくめる、肘が下がっているなど）、筋力不足、柔軟性不足が主な原因となります。
- 対処: 安静が重要です。アイシング、炎症を抑える薬の使用、そして肩甲骨の安定化、インナーマッスルの強化、そして正しいフォームの修正を中心としたリハビリテーションが重要です。重度の損傷では手術が検討されることもあります。
- 肩関節インピンジメント症候群
- 症状: 腕を上げた際に、肩の前面や側面に痛みが生じる。特定の角度で腕を動かすと痛みが強くなることが多い。
- 原因: スマッシュやレシーブ動作で肩の腱や滑液包が骨に挟まり、炎症を起こす。肩甲骨の動きの悪さや、姿勢の悪さも影響します。
- 対処: 安静、アイシング、姿勢改善、肩甲骨周りのストレッチや筋力強化。
肘・手首の怪我（特に利き腕側）
ボールを打つ際の肘や手首のスナップ動作、あるいはレシーブでの衝撃吸収時に負担がかかります。
- 肘関節の腱炎（外側上顆炎/テニス肘、内側上顆炎/ゴルフ肘など）
- 症状: 肘の外側または内側に痛みが生じ、特にボールを打つ際や、手首を曲げ伸ばしする際に痛みが強くなる。
- 原因: スマッシュやレシーブなど、腕や手首を繰り返し使うことによる肘や前腕の筋肉への過度な負荷（オーバーユース）。不適切なフォーム（手打ち、手首の使いすぎなど）や、筋力不足も影響します。
- 対処: 安静が基本です。アイシング、ストレッチ（前腕の筋肉）、肘バンドの使用、フォームの見直しなどが有効です。痛みが引かない場合は整形外科を受診しましょう。
- 手首の腱鞘炎 / 捻挫
- 症状: 手首の痛み、腫れ、動かすと痛む。腱鞘炎の場合は特定の動作で痛みが強くなる。
- 原因: ボールを打つ際の手首のスナップ動作や、レシーブでの衝撃吸収時に手首に繰り返し負荷がかかることによるオーバーユース。不意なバランスの崩れによる捻挫も発生します。
- 対処: 安静、アイシング、テーピングやサポーターで保護。痛みが続く場合は医療機関を受診しましょう。
膝の怪我
ジャンプ、レシーブでの踏み込み、急な方向転換など、膝に大きな負担がかかる動作が多く見られます。
- 膝蓋腱炎（しつがいけんえん）/ ジャンパー膝
- 症状: 膝のお皿のすぐ下（膝蓋腱部）の痛み。特にジャンプの着地や、レシーブでの踏み込み、急なダッシュ・停止で痛みが強くなる。
- 原因: ジャンプやダッシュ、急停止の繰り返しによる膝蓋腱への過度な負担（オーバーユース）。筋力不足、柔軟性不足、硬い着地などが影響します。
- 対処: 安静が基本です。アイシング、ストレッチ、大腿四頭筋の強化などが有効です。痛みが引かない場合は整形外科を受診しましょう。
- 膝蓋大腿関節症（しつがいだいたいかんせつしょう）/ 膝蓋骨軟骨軟化症
- 症状: 膝のお皿の裏側や周囲の痛み。特に膝を曲げ伸ばししたり、階段の昇り降り、スクワット動作で痛みが強くなる。
- 原因: ジャンプやレシーブなど、膝を深く曲げる動作の繰り返しによる膝蓋骨へのオーバーユース。大腿四頭筋の筋力不足やバランスの悪さ、不適切なフォームなどが影響します。
- 対処: 安静、アイシング、大腿四頭筋（特に内側広筋）の強化、ストレッチ。医療機関での診断と治療が必要です。
- 半月板損傷 / 靭帯損傷（内側側副靭帯など）
- 症状: 膝の痛み、腫れ、不安定感、引っかかり感、ロッキング現象（膝が曲がったまま伸びない）。
- 原因: ジャンプの着地時や、急な方向転換、あるいは不意な接触により、膝に強いねじれや衝撃が加わることで発生します。
- 対処: 整形外科を受診し、損傷の程度を診断してもらいましょう。重度の場合は手術が検討されることもあります。
足首の怪我
急なダッシュ、ストップ、方向転換、ジャンプの着地など、足首には大きな負荷がかかります。
- 足関節捻挫（そくかんせつねんざ）
- 症状: 足首の痛み、腫れ、内出血。ひどい場合は体重をかけられない。
- 原因: 急激な方向転換、ジャンプ後の着地失敗、不整地でのバランス喪失、他のプレーヤーの足に乗ってしまうなど。特に内反捻挫（足首を内側にひねる）が多いです。
- 対処: RICE処置が基本です。医療機関を受診し、靭帯の損傷度合いを確認することが重要です。適切なリハビリテーションと再発予防が不可欠です。
- 足底筋膜炎（そくていきんまくえん）
- 症状: 足の裏（特にかかとや土踏まず）の痛み。特に運動開始時や、長時間動いた後に痛みが強い。
- 原因: 繰り返し着地時の衝撃が足底筋膜に伝わり、微細な損傷や炎症が生じます。オーバーユース、扁平足やハイアーチ、不適切なシューズ、ふくらはぎの硬さなどが関連します。
- 対処: 安静、アイシング、ストレッチ（特にふくらはぎや足裏）、インソールの使用、シューズの見直し。痛みが続く場合は医療機関を受診。
腰・背中の怪我
ボールを追いかける際のダッシュ、ジャンプ、あるいは腰を落とした姿勢でのレシーブなどで負担がかかります。
- 腰痛（筋・筋膜性腰痛、腰椎捻挫など）
- 症状: 腰の重だるさ、張り、特定の動作での痛み。
- 原因: ジャンプやレシーブ、急なダッシュ、方向転換などにおける体幹の不適切な姿勢やねじれ、体幹の筋力不足、繰り返し同じ動作を行うことによるオーバーユース。
- 対処: 急性期は安静とアイシング。痛みが落ち着いたら温熱ケア、ストレッチ、そして体幹の強化（腹筋、背筋、殿筋など）が特に重要です。痛みが続く場合は医療機関を受診しましょう。
その他の怪我
- 肉離れ（特にふくらはぎ、ハムストリングス）
- 症状: 運動中に「ブチッ」「ピキッ」という感覚と共に、太ももの裏やふくらはぎに突然の激痛。内出血や腫れを伴うこともある。
- 原因: ウォーミングアップ不足、筋肉の疲労、柔軟性の低下、急激なダッシュやストップ動作、ジャンプ着地時。
- 対処: RICE処置を速やかに行い、医療機関を受診しましょう。適切なリハビリテーションを行い、再発予防に努めることが重要です。
- 突き指・指の痛み
- 症状: 指の関節の痛み、腫れ。
- 原因: ボールをレシーブする際に指を突き指する、あるいは不意に指をぶつける。
- 対処: 軽度であればアイシングとテーピングでの固定。腫れが引かない、変形している場合は、骨折や脱臼の可能性が高いため、整形外科を受診しましょう。
怪我の予防のために
インディアカにおける怪我のリスクを減らすためには、以下の点に注意することが非常に重要です。
- 十分なウォーミングアップとクールダウン:
- プレー前には全身をしっかり温め、特に肩、肘、手首、腰、膝、足首など、インディアカの動作に関わる全ての関節と筋肉を動かす動的ストレッチを重点的に行いましょう。
- プレー後には使った筋肉の静的ストレッチを行い、クールダウンすることで疲労回復を促し、柔軟性を維持できます。
- 正しいフォームと動きの習得:
- スマッシュ、レシーブ、フットワークなど、効率的で体に負担の少ない正しいフォームを学ぶことが重要です。特に、手打ちにならずに全身を使って打つこと、膝や股関節を使って衝撃を吸収する着地を意識しましょう。
- 筋力トレーニングと柔軟性の向上:
- インディアカに必要な全身の筋力、特に肩甲骨周囲筋、体幹、下半身（大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋、ふくらはぎ）をバランスよく鍛えることが、パワー発揮と同時に怪我の予防に繋がります。
- 全身の柔軟性を高めることで、関節の可動域が広がり、不自然な体勢での怪我のリスクを減らせます。特に肩、股関節、膝、足首の柔軟性は重要です。
- 段階的な練習量・強度の増加と休息:
- 急激な練習量やプレー時間の増加は避け、段階的に負荷を上げていきましょう。オーバーユースが怪我の主な原因となるため、適切な休息日を設けることが重要です。
- 疲労が蓄積している場合は、無理せず練習内容を調整するか、休養を取りましょう。
- 適切なシューズの選択:
- インドアでのプレーに適した、クッション性とグリップ力、そして安定性に優れた屋内用シューズを選びましょう。足首のサポートが高いハイカットタイプも捻挫予防に有効です。
- 体調管理と栄養・休息:
- バランスの取れた食事で、筋肉や関節の回復に必要な栄養をしっかり摂りましょう。
- 十分な睡眠を確保し、疲労回復と体の修復を促しましょう。
- 症状の早期発見と対処:
- 痛みや違和感がある場合は無理せず練習を中断し、必要であれば整形外科などの医療機関を速やかに受診しましょう。「少しの痛みだから」と我慢して続けることは、軽度な症状を重症化させる最大の要因ですし、長期的なパフォーマンス低下につながる可能性もあります。